Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, welches vom Körper selbst hergestellt werden kann. Dafür benötigt der menschliche Organismus Cholesterin und UV-Licht. Gerade in der kalten Jahreszeit mangelt es jedoch an Sonnenlicht, wodurch ein Vitamin D-Mangel entstehen kann. Aber auch durch Aufnahmestörungen und bestimmte Krankheitsbilder kann der Körper über nicht genügend Vitamin D verfügen. Eine Rolle spielen auch Vitamin D-haltige Lebensmittel, die in ausreichender Menge verzehrt werden sollten. Studien belegen, wie wichtig Vitamin D für den Menschen ist. Demnach werden verschiedene Krankheitsbilder wie Depressionen und Multiple Sklerose in Zusammenhang mit einer Vitamin D-Unterversorgung gebracht.

Inhaltsverzeichnis

Vitamin D-Mangel – Ursachen

Wer viel Zeit im Haus verbringt, hat ein höheres Risiko einen Vitamin D-Mangel zu entwickeln. Der Körper braucht für die Herstellung des Vitamins Sonnenlicht. Dafür ist es notwendig, dass die Haut direkt mit den Sonnenstrahlen in Kontakt kommt, denn nur so kann die Produktion von Vitamin D angekurbelt werden. Kann die Haut nicht mit genügend Sonnenlicht in Berührung kommen, zum Beispiel in den Wintermonaten, eignet sich eine Aufnahme über Vitamin D-reiche Lebensmittel oder ergänzende Präparate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20 µg für Erwachsene, die nicht genügend Vitamin D alleinig durch die Sonneneinstrahlung produzieren können. Allerdings ist es auch mit einer ausgewogenen Kost nicht einfach, die Tagesmenge an Vitamin D aufzunehmen. Forscher vermuten, dass etwa 60 % der Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel aufweisen. Neben zu wenig Sonneneinstrahlung kann es durch folgende Umstände zu einem entsprechenden Mangel kommen:
  • Mangelernährung
  • Erhöhter Bedarf, zum Beispiel während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Auch Kinder müssen mehr Vitamin D aufnehmen.
  • Arzneimitteleinnahme, hierbei sind vor allem Antiepileptika zu nennen.
  • Nephrotisches Syndrom
  • Gesteigerte Ausscheidung über die Nieren
  • Verminderte Resorption aus dem Darm, zum Beispiel bei Zöliakie

Vitamin D-Mangel – Symptome

Da Vitamin D an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist, fallen die Symptome ganz unterschiedlich aus. Neben der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit nimmt Vitamin D auch eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems ein. Selbst auf die Haare übt das fettlösliche Vitamin einen Einfluss aus. Die Symptome stellen sich recht diffus dar und können von Patienten häufig nicht gleich eingeordnet werden. So kann es dazu kommen, dass ein Vitamin D-Mangel längere Zeit unbemerkt bleibt. In der Literatur werden folgende Symptome bei Erwachsenen mit Vitamin D-Mangel beschrieben:
  • Konzentrationsschwäche
  • Schlafstörungen und Müdigkeit
  • Nervöse Zustände
  • Kopfschmerzen
  • Wachstumsstörungen
  • Haarverlust
  • Stimmungsschwankungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Epileptische Anfälle
  • Verminderte Muskelstärke und Muskelspannung

Vitamin D-Mangel gefährdet die Gesundheit 

Wie bereits erwähnt ist Vitamin D an vielen Körpervorgängen beteiligt. Beinahe jede Körperzelle setzt in ihrer täglichen Steuerung auf den fettlöslichen Nährstoff. Daher drohen dem menschlichen Organismus zahlreiche Erkrankungen, wenn der Vitamin D-Spiegel zu niedrig ist. Für den Körper sind vor allem Vitamin D2, enthalten in Pflanzen und Pilzen, und Vitamin D3 aus tierischen Lebensmitteln wichtig.

Vitamin D und der Kalziumhaushalt

Vitamin D beeinflusst entscheidend den Kalzium- und Phosphathaushalt des Körpers. So sorgt der fettlösliche Nährstoff dafür, dass Kalzium aus den aufgenommenen Lebensmitteln besser resorbiert wird. Zudem setzt es sich für den Kalziumeinbau in die Knochen ein und fördert so die Knochengesundheit. Auch der Kalziumspiegel im Blut kann durch Vitamin D beeinflusst werden. Sollte dieser absinken, produziert der Körper aus der inaktiven Vorstufe von Vitamin D das sogenannte Calcitriol. Dieses wiederum ermöglicht die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen und hebt damit den Kalziumspiegel merklich an. Durch diesen komplexen Vorgang können die lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen aufrechterhalten werden.

Vitamin D und das Immunsystem

Bisher konnte nicht genau geklärt werden, warum Vitamin D scheinbar einen wertvollen Beitrag zur Aufrechterhaltung des Immunsystems leistet. Forscher gehen davon aus, dass spezielle Zellen des Immunsystems (T-Lymphozyten) Vitamin D beauftragen, damit es bei der Abwehr von Krankheitserregern behilflich ist. Verfügt der Körper über nicht genügend T-Lymphozyten, ist er nicht in der Lage schädliche Krankheitserreger abzuwehren. Diese können sich dann ungehindert im Körper verbreiten. Vitamin D-Mangel: ursächlich für Depressionen und andere Erkrankungen? Ein Vitamin D-Mangel wird mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht, worauf auch Studien hinweisen.
  • Influenza: In der Winterzeit leiden viele Menschen an der echten Grippe, die durch eine Abwehrschwäche des Immunsystems gegenüber den grippeauslösenden Viren hervorrufen wird. Im Sommer werden hingegen weniger Menschen mit Influenza beobachtet. Das ist darauf zurückzuführen, dass in den Sommermonaten ausreichend UV-Licht aufgenommen werden kann, was wiederum das Immunsystem stärkt. Auch Studien belegen, dass Personen, die über einen niedrigen Vitamin D-Spiegel verfügen, öfter an Influenza erkranken1.
  • Multiple Sklerose: Der derzeitige Kenntnisstand geht davon aus, dass Vitamin D Multiple Sklerose stoppen könnte. Der fettlösliche Nährstoff ist in der Lage, aggressive Immunzellen am Eindringen in das zentrale Nervensystem zu hindern.
  • Asthma: Bisher konnten die auslösenden Faktoren bei asthmatischen Erkrankungen nicht vollständig aufgeschlüsselt werden. Neue wissenschaftliche Belege deuten allerdings darauf hin, dass Vitamin D bei der Krankheitsentstehung eine Rolle spielen könnte. So konnten Wissenschaftler beweisen, dass sowohl der Schweregrad als auch die Symptome bei Asthma durch ausreichende Mengen von Vitamin D beeinflusst werden konnten. Eine Erklärung dafür könnte sein, dass Vitamin D das Immunsystem stärkt und die Produktion von Blutzellen fördert, die wiederum entzündliche Reaktionen in Schach halten 2.
  • Typ-2-Diabetes: Im Rahmen einer Studie konnte herausgefunden werden, dass ein Vitamin D-Mangel die Symptome des metabolischen Syndroms verstärken kann. Bei der Studiengruppe, die aus HIV-Patienten bestand, konnten Veränderungen in Hinblick auf die Insulinresistenz und die Fettstoffwechselstörung festgestellt werden. Die Forscher gaben zudem an, dass das Risiko für Typ 2 Diabetes geringer ausfällt, wenn sich ausreichend große Mengen Vitamin D im Blutkreislauf befinden. Dabei schien es unerheblich, wie der Vitamin D-Vorrat aufgefüllt wurde (durch Sonnenlicht oder durch Nahrungsergänzung)3.
  • Bluthochdruck: Eine wissenschaftliche Untersuchung bestätigte den Einfluss von Vitamin D auf dem Blutdruck. Demnach zeigte sich der Blutdruck abhängig vom vorliegenden Vitamin D-Spiegel 4.
  • Chronisch- entzündliche Darmerkrankungen: Forscher aus den USA, Indien und Europa haben sich der These gewidmet, ob Vitamin D womöglich einen Einfluss auf entzündliche Darmerkrankungen ausüben kann. Dabei konnte festgestellt werden, dass eine erhöhte Erkrankungsrate in Verbindung mit einem niedrigen Vitamin D-Wert im Blut stand 5,6.
  • Depressionen: Wissenschaftler vermuten, dass ein Vitamin D-Mangel auch in Zusammenhang mit Winterdepression stehen könnte. Der Umstand könnte darauf zurückgeführt werden, dass Vitamin D an der Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt ist. Ein Mangel der Hormone könnte eine Depression verstärken.
  • Karies: Bereits in den vierziger Jahren wurde bekannt, dass ein Vitamin D Mangel zu schlechten Zähnen führen kann. Aktuelle Studien belegen diese These. So kann ein niedriger Vitamin D-Spiegel zu einem vermehrten Kariesbefall beitragen. Vitamin D triggert im Organismus die Bildung von antibakteriell wirkenden Peptiden. Die kurzen Aminosäureketten hemmen die Entstehung von Bakterien, die Karies auslösen können7.
  • Arthritis (rheumatisch): Im Rahmen einer Studie konnte ein bedeutender Zusammenhang zwischen der rheumatischen Arthritis und einem zu geringen Vitamin D-Spiegel festgestellt werden. Demnach waren die Probanden mit einem niedrigen Calcidiol – Blutwert, hierbei handelt es sich um eine Hormonvorstufe des fettlöslichen Nährstoffes, bis zu fünfmal anfälliger für die Krankheit. Mit einem niedrigen Vitamin D-Wert steigt im Körper die Entzündungsaktivität in den Gelenken stetig an 8.
  • Haarausfall: Forschungen belegen, dass Frauen unter Haarausfall leiden können, wenn ihr Körper über zu wenig Vitamin D verfügt. Deshalb sollte bei Haarausfall, ein möglicher Vitamin D-Mangel abgeklärt werden 9.
  • Bösartige Tumore: Unter Umständen könnte ein Vitamin D-Mangel auch Krebserkrankungen fördern. Laut Untersuchungen sind unter anderem Krebserkrankungen an der Brust, Prostata, Gebärmutter und Speiseröhre vor allem bei Bevölkerungsgruppen zu finden, die einen geringen Vitamin D-Spiegel aufweisen. Menschen, die ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, scheinen hingegen ein signifikant geringeres Risiko zu besitzen, an Krebs zu erkranken 10.
  • Kognitive Leistungsfähigkeit: Womöglich könnte ein Vitamin D-Mangel auch Demenzerkrankungen befeuern. Forscher fanden heraus, dass ältere Menschen mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel vermehrt Gedächtnisverluste erlitten. Somit könnte eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D Gedächtnisstörungen vermeiden.
Experten warnen: Sonnencreme kann die Vitamin D-Aufnahme behindern Die Bevölkerung hält sich zunehmend in geschlossenen Räumen auf. Nicht zuletzt, da Arbeitnehmer häufig durch ihre Arbeit am Schreibtisch verweilen müssen. Das vorherrschende künstliche Licht ist jedoch nicht in der Lage, die Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Menschen sind also auf das Sonnenlicht angewiesen aber selbst wenn Spaziergänge unternommen werden, wird die Haut häufig mit Sonnencremes geschützt. Die „guten“ UVB Strahlen haben dann keine Möglichkeit, die Haut zu erreichen. Dieser Umstand kommt besonders bei Kindern zu tragen. Die empfindliche Kinderhaut wird besonders häufig mit Sonnenschutzprodukten eingecremt, um sie vor aggressiven Strahlen zu schützen.

Vitamin D-Mangel bei Kindern

Der kindliche Organismus befindet sich stetig im Wachstum. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen wichtig. Vitamin D spielt dabei eine übergeordnete Rolle, da es dafür sorgt, dass Mineralstoffe aus dem Blut in die Knochen eingelagert werden. Insbesondere Frühgeborene oder Kinder, die sich vegetarisch ernähren, neigen dazu, einen Vitamin D-Mangel zu entwickeln. Dadurch kann sich das Skelettsystem bei ihnen verändern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10 µg Vitamin D täglich für Kinder, die über eine fehlende endogene Synthese verfügen. Spielt der Nachwuchs viel an der frischen Luft, reicht die Hälfte der Tagesmenge im ersten Lebensjahr aus.

Vitamin D-Mangel – Diagnostik

Besteht der Verdacht, dass ein Vitamin D-Mangel vorliegt, ordnet der Arzt einen Test an. Dabei wird der Serumspiegel, genauer gesagt der Marker 25-Hydroxyvitamin, überprüft. Diese Speicherform des Vitamin D liefert Hinweise auf die Zufuhr, zum Beispiel ob das fettlösliche Vitamin selbst produziert oder durch die Nahrung aufgenommen wurde. Darüber hinaus kann ein Mediziner feststellen, ob ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut vorliegt oder der Vitamin D-Stoffwechsel gestört ist. Für die Bestimmung der Blutwerte muss der Patient nüchtern sein. Mittlerweile gibt es auch sogenannte Kits für Zuhause, um den Vitamin D-Gehalt im Blut selbst zu bestimmen. Damit können die möglichen Symptome mit den Werten in Verbindung gebracht werden. Mit einem Picks in den Finger wird eine kleine Blutmenge entnommen und anschließend in ein entsprechendes Labor geschickt. Die Ergebnisse werden entweder schriftlich mitgeteilt oder können online eingesehen werden.

Vitamin D im Blut: Welcher Wert wird als gut bezeichnet?

Der menschliche Organismus ist in der Lage, bis zu 90 % der notwendigen Menge an Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst zu produzieren. Vitamin D stellt dabei kein konventionelles Vitamin dar, da es selbst hergestellt werden kann. In der Regel wird davon ausgegangen, dass 20-30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut einem normalen Wert entspricht. Experten diskutieren jedoch immer noch darüber, wie hoch sich ein optimaler Vitamin D- Spiegel darstellt. Forschungen liefern Belege dafür, dass womöglich erst ab einem Wert von 32 Nanogramm/Milliliter Blut Krebserkrankungen positiv beeinflusst werden könnten. Um einen derart hohen Wert zu erreichen, muss jedoch eine ausreichende Zufuhr mithilfe von Sonneneinstrahlung oder Lebensmitteln erfolgen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können den Vitamin D-Spiegel optimieren. Sonneneinstrahlung ist aber nicht gleich Sonneneinstrahlung. Wie viel Vitamin D der Körper mithilfe von Sonnenlicht produzieren kann, ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Hautpigmentierung und Sonnenintensität. Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Babys und Kleinkinder haben einen erhöhten Vitamin D-Bedarf und profitieren daher besonders von einem Aufenthalt im Freien.

Vitamin-D-Mangel beheben

Wenn ein Vitamin D-Mangel vorliegt, kann er mit verschiedenen Maßnahmen bekämpft werden. 

Sonnenlicht tanken

Handelt es sich um einen leichten Mangel, der frühzeitig erkannt wurde, kann der Aufenthalt an der frischen Luft dazu beitragen, den Vitamin D-Spiegel zu erhöhen. Dafür sollten sich Betroffene mindestens 3 bis fünfmal pro Woche über längere Zeit draußen aufhalten. Dabei ist es wichtig, dass etwa 20 % der Körperoberfläche mit der Sonne in Berührung kommen, zum Beispiel durch eine Freilegung von Gesicht, Händen und Unterarmen. In Abhängigkeit vom jeweiligen Hauttyp reichen in der Regel 15 Minuten aus, um die Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Ein Besuch im Solarium und allgemein künstliche Lampen können nach dem derzeitigen Forschungsstand nicht dazu beitragen, einen Mangel auszugleichen. Das liegt daran, dass ein Solarium hauptsächlich auf UVA-Strahlen setzt. Diese bräunen zwar die Haut, haben aber keinen Vitamin D-bildenden Effekt. Auch mit Tageslichtlampen kann die Synthese nicht zwangsläufig angekurbelt werden. Zu komplex stellt sich das Tageslicht aus UVA und UVB-Anteilen zusammen, die wiederum nach Tageszeit stark variieren können.

Vitamin D-reiche Lebensmittel essen

Vor allem in den Wintermonaten empfiehlt es sich, Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin D sind. Dazu gehören:
  • Aal mit 90 μg Vitamin D /100 g
  • Forelle mit 19 μg Vitamin D /100 g
  • Sardinen mit 11,1 μg Vitamin D /100 g
  • Lachs mit 3,67 μg Vitamin D /100 g
  • Morcheln mit 3,41 μg Vitamin D /100 g
  • Eier mit 2,78 μg Vitamin D /100 g
  • Champignons mit 2,15 μg Vitamin D /100 g
  • Avocados mit 3,75 μg Vitamin D /100 g
  • Emmentaler mit 1,10 μg Vitamin D /100 g
Dabei gilt: Vitamin D und Vitamin K 2 sind gute Partner. Vitamin K 2 enthalten vor allem grüne Gemüsesorten und Salat. Das Vitamin sorgt für eine gute Kalziumverwertung und verhindert, dass sich der Überschuss in Gefäßen ablagert und dort zu Verkalkungen führt. Wenn Vitamin D gemeinsam mit Kalzium eingenommen wird, ist auf eine ausreichende Menge an K 2 zu achten. Experten diskutieren jedoch noch darüber, ob Vitamin D mit Kalzium gemeinsam eingenommen werden sollte. Besonders häufig werden die Substanzen in Kombination zur Vorbeugung der Osteoporose verordnet bzw. empfohlen. In erster Linie sollte der Vitamin D-Bedarf mit entsprechenden Lebensmitteln und einer ausreichenden Sonneneinstrahlung gedeckt werden. Bei der Ernährung ist wichtig, dass ein entsprechender Fettanteil in den Speisen enthalten ist, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin darstellt.

Reichen Vitamin D-haltige Lebensmittel zur Deckung aus?

Ernährungsexperten betonen, dass es schwerfallen könnte, mit Lebensmitteln den Bedarf an Vitamin D zu decken. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass der Bedarf ohnehin zum größten Teil mittels Sonneneinstrahlung gedeckt wird. Die Ernährung kann die Versorgung mit Vitamin D allerdings zusätzlich ergänzen. Vor allem Forelle, Matjes, Hering und Sprotten eignen sich, um einen guten Anteil an Vitamin D aufzunehmen. Insbesondere in den lichtarmen Wintermonaten spielt die Ernährung daher eine große Rolle. Eine Personengruppe kann jedoch auch davon kaum profitieren, da Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten ist. So nehmen Veganer nur wenig Vitamin D über die Nahrung auf. Daher wird Veganern dazu geraten, ihren Vitamin-D Spiegel regelmäßig zu bestimmen. Fällt dieser zu gering aus, kann eine Dosierung mit Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein. Wie viel Vitamin D Veganer täglich aufnehmen müssen, ist individuell und kann sich nach den Blutwerten richten. Unter Umständen muss auf entsprechende Injektionen zurückgegriffen werden, um den Vitamin D-Level anzuheben. Wird dauerhaft zu wenig Vitamin D aufgenommen, kann es zu negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Darüber hinaus drohen weitere gefährliche Störungen. Selbst schwere Erkrankungen werden nach aktueller Studienlage mit einem ausgeprägten Vitamin D-Mangel in Verbindung gebracht.

Vitamin D-Präparate – wann machen sie Sinn?

Bestimmte Personengruppen können von der Einnahme eines Vitamin D-Präparates profitieren. Dazu gehören Menschen, die sich nur selten draußen aufhalten oder spezielle Ernährungskonzepte (Veganer) verfolgen. Ebenso eignen sich Vitamin D-Produkte für Personen, die einen schweren Mangel aufweisen, welcher mit Sonneneinstrahlung und einer angepassten Ernährung nicht ohne Weiteres beizukommen ist. Vor allem in den Wintermonaten greifen viele Anwender auf eine Vitamin D-Substitution zurück. In den wärmeren Monaten sind es hingegen Menschen, die Angst vor Hautkrebs haben und deshalb die Sonne scheuen. 

Vitamin D – Dosierung

Wie viel Vitamin D eingenommen werden sollte, richtet sich nach dem Anwendungszweck und der Jahreszeit. Die Anfangstherapie hat zum Ziel, die Körperspeicher nach einem Vitamin D-Mangel wieder aufzufüllen. Dazu wird zu 1x 50.000 IE geraten. Danach lauten die Empfehlungen: 10.000 IE täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen. Bei der Erhaltungstherapie im Winter reichen 3000-5000 IE täglich aus. Im Sommer müssen es hingegen lediglich 400-2000 IE am Tag sein. Hierbei entspricht 1 I.E. Vitamin D3 ≙ 0,025 Mikrogramm Vitamin D3.

Supplementierung mit Vitamin D – Nebenwirkungen

Mit Vitamin D-haltigen Lebensmitteln kann eine Überversorgung nicht geschehen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann es jedoch zu ernsthaften Nebenwirkungen wie Nierenschädigungen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Depressionen kommen. Ferner besteht die Möglichkeit, dass sich Kalziumablagerungen im Lungen-, Herz- und Nierengewebe bilden. Hierbei müssen die entsprechenden Präparate aber exzessiv konsumiert werden. Selbst wenn Menschen über einen längeren Zeitraum über 100 µg pro Tag eingenommen haben, stellten sich keine Überdosierungssymptome ein. Frei erhältliche Vitamin D-Präparate können nach Ansicht von einigen Experten jedoch kaum zu einer Überdosierung beitragen. Unter Umständen macht es jedoch Sinn, den Vitaminspiegel bei einer regelmäßigen Einnahme von Vitamin D-Präparaten kontrollieren zu lassen.

Vitamin D kaufen

Vitamin D-Produkte sind in Tabletten- und Tropfenform erhältlich. Sie machen eine einfache Einnahme problemlos möglich. Höher dosierte Präparate sind verschreibungspflichtig und werden häufig mit einer Spritze injiziert. Vitamin D-Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln unterliegen einer niedrigen Dosierung (bis 1000 IE). Käufer sollten darauf achten, dass die Produkte optimalerweise Vitamin-D 3 (Cholecalciferol) enthalten. Diese Vitaminform ist eine natürliche Variante von Vitamin D und spielt für die Physiologie eine besondere Rolle. Vitamin D 2 (Ergocalciferol) ist die synthetische Variante von Vitamin D. Der Körper nimmt diese Form zwar auch auf jedoch verfügt sie nicht über die gleiche Wertigkeit. Auch im Preis macht sich diese Variante bemerkbar, denn sie ist häufig sehr viel teurer, da die Herstellung aufwendiger ist. Käufer sollten zudem darauf achten, dass keine Zusatzstoffe verarbeitet sind. Im besten Fall beziehen sie ein Vitamin D-Produkt vom Händler ihres Vertrauens.

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