Magnesium

Magnesiumtekort: pas op voor deze 3 mineraaldieven

Veel mensen lijden aan een magnesiumtekort zonder het te weten. Met gerichte maatregelen kunnen de magnesiumreserves worden aangevuld.

Magnesium speelt een belangrijke rol in het lichaam, omdat het betrokken is bij allerlei lichaamsprocessen. Het organisme kan het mineraal niet zelf produceren, dus is het afhankelijk van aanvoer van buitenaf. Bij een magnesiumtekort in het lichaam kunnen tal van symptomen merkbaar worden. Een evenwichtig mineralenniveau is elementair voor het in stand houden van de lichaamsfuncties. myvial bespreekt de 3 grootste mineralendieven en laat zien welke magnesiumpreparaten het meest geschikt zijn om de mineralenbalans te herstellen.

Magnesium: een vitaal mineraal

Het mineraal magnesium is cruciaal betrokken bij de vorming van meer dan 300 enzymen essentieel voor overleving in het organisme. Magnesium is ook onvervangbaar voor prestaties, want het is betrokken bij elke spierinspanning. Aangezien magnesium nodig is om energierijke stoffen zoals glucose in het lichaam om te zetten, levert het mineraal ook een beslissende bijdrage aan de energieproductie. Niet te verwaarlozen is het effect van magnesium op Bones en Tandenomdat het mineraal hen in de eerste plaats resistent maakt.

Maar magnesium is niet alleen nodig voor spanning, maar ook voor ontspanning. Het werkt als een natuurlijk anti-stress preparaat. De stof is ook van fundamenteel belang voor het hart- en vaatstelsel. Daar werkt het stabiliserend en voorkomt het hartritmestoornissen. Zenuwen en spieren communiceren met elkaar door middel van prikkeloverdracht. Magnesium zorgt voor een soepele interactie. 

Magnesium: de cosmetica-industrie is enthousiast

Op cosmetisch gebied wordt magnesium gebruikt om de huid gladder en helderder te maken. De Cosmetische industrie zweert bij magnesium in crèmes om gevoelige en droge huidtypes meer vocht te geven en gevoelens van spanning te verminderen. Omdat magnesium antioxiderende eigenschappen heeft, beschermt het de huid tegen vrije radicalen die de huid kunnen beschadigen. Verouderingsproces kan vooruitgaan. Vooral mensen met een veeleisende huid, bijvoorbeeld met acne of Huidziekten zoals rosacea, vertrouwen op de ontstekingsremmende werking van magnesium. Last but not least is het mineraal ook belangrijk in de haarverzorging. In combinatie met andere mineralen zou de stof gebruikers meer haarvolume geven en haarbreuk voorkomen.

Magnesiumtekort: Hoeveel magnesium is genoeg?

Bij de berekening van de individuele magnesiumbehoefte moet rekening worden gehouden met leeftijd en geslacht. De Duitse Vereniging voor Voeding heeft een overzicht ter oriëntatie gepubliceerd, dat in de volgende tabel is samengevat.

Leeftijd in jaren	Man (mg/dag)	Vrouwelijk (mg/dag)
Kinderen
1 tot onder 4	80	80
4 tot onder 7	120	120
7 tot minder dan 10	170	170
10 tot jonger dan 13 jaar	230	250
13 tot jonger dan 15	310	310
Jongeren en volwassenen in jaren
15 tot onder 19	400	350
19 tot onder de 25	400	310
25 tot onder 51	350	300
51 tot onder 65	350	300
65 en meer	350	300
Zwanger		310 (zwangere vrouwen jonger dan 19 jaar = 350mg)
Borstvoeding		390

Bron: Duitse Vereniging voor Voeding (DGE)

 

Hoe kan een magnesiumtekort ontstaan?

Voedingsdeskundigen gaan uit van gemiddeld 350-400 mg per dag, die een volwassene binnen moet krijgen. Veel mensen slagen er echter niet in om de door de Duitse voedingsvereniging aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Dat het menselijk organisme niet voldoende magnesium krijgt, komt onder meer door de manier waarop voedsel wordt verbouwd. Enkele jaren geleden maakte het Amerikaanse Congres duidelijk dat de bevolking haar dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen niet meer kon dekken met groenten en fruit.

Een van de redenen hiervoor is de uitgeputte en mineraalarme bodem. Bovendien worden levensmiddelen tegenwoordig onderworpen aan een complex verwerkingsproces waarbij zij worden gewassen en voorgekookt - ook dit kan het mineraalgehalte aanzienlijk verlagen. Dit blijkt ook uit het feit dat er een verhoogd magnesiumtekort is vastgesteld, vooral in de geïndustrialiseerde landen. Speciale groepen mensen hebben ook een grotere behoefte. Daartoe behoren zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, diabetici en mensen die veel sporten.

 

Magnesiumtekort: 3 mineraaldieven

Afhankelijk van hoe het dagelijks leven is ingericht, kunnen verschillende omstandigheden ertoe leiden dat het lichaam onvoldoende magnesium heeft. Gebruikers moeten daarom letten op de volgende 3 mineraaldieven

 

Mineraaldief nr. 1: Fitness

Sport bevordert de gezondheid en wordt zonder meer aanbevolen voor gezonde volwassenen. Het magnesiumgehalte mag echter niet worden verwaarloosd bij verhoogde fysieke stress. Dit geldt vooral voor wedstrijdsporters, waar het lichaam veel magnesium nodig heeft voor de spierfunctie en de bijbehorende regeneratie. Magnesium wordt ook uitgescheiden via zweet. 

Mineraaldief nr. 2: Verkeerde voedingsconcepten

Een evenwichtige voeding maakt deel uit van een gezonde levensstijl. Diëten die erop gericht zijn snel veel gewicht te verliezen, nemen vaak hun toevlucht tot eenzijdige voedingstrends. Het gebrek aan vitale voedingsstoffen kan leiden tot een magnesiumtekort. Hetzelfde geldt voor de frequente consumptie van fastfood en sterk bewerkt voedsel. Deze producten zijn niet geschikt als voedingsbron. 

Mineraaldief nr. 3: een negatieve levensstijl

Wat wordt verstaan onder een negatieve levensstijl is discutabel. Maar niet over het feit dat stress en alcohol een gezonde levensstijl in de weg staan. Alcoholgebruik zet de nieren aan tot ontgiften. Door het proces van uitscheiding en drainage wordt ook magnesium in toenemende mate uitgescheiden. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol die leiden tot 0,5 promille zijn hiervoor voldoende.

Stress, veroorzaakt door werkdruk, slaapgebrek en negatieve intermenselijke ervaringen, kan ook een negatief effect hebben op de inname van voedingsstoffen. De stresshormonen cortisol en adrenaline komen in toenemende mate vrij als gevolg van de sterke innerlijke druk die de getroffenen voelen. Aangezien magnesium door zijn ontspannende werking de vluchtbereidheid van het lichaam kan remmen, wordt het ook uitgescheiden in stressvolle situaties. Magnesium is echter van bijzonder belang voor gestreste mensen, omdat het een balancerend effect kan hebben op hun gemoedstoestand.

Aandacht bij verminderde inname

De betrokkenen kunnen actief optreden tegen de bovengenoemde mineraaldieven. Het wordt echter moeilijker wanneer chronische ziekten de opname belemmeren. Dit kan het geval zijn als de darmen of de ontgiftende organen zijn aangetast. Medicijnen, vooral antibiotica, kunnen de opname van magnesium ook negatief beïnvloeden. Ten slotte zijn er mensen die van nature niet in staat zijn veel magnesium via de darm op te nemen.

Magnesiumtekort: symptomen

Tintelingen in de benen, hoofdpijn en spierkrampen - dat zijn de symptomen waarvoor mensen vaak magnesium nemen. Een magnesiumtekort kan echter veel andere symptomen veroorzaken die minder bekend zijn.

Een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met de volgende klachten:

• Pijn (Hoofdpijn, migraine, spanning, lage rugpijn en rugpijn)
• Spierklachten (kuitkrampen, voetkrampen, stuiptrekkingen in verschillende spiergroepen, astma-aanvallen, krampen in de kransslagaders, kortademigheid).
• Staten van uitputting (uitgesproken vermoeidheid, slapeloosheid, energietekort, gebrek aan concentratie).
• Maagdarmklachten: (maagpijn, misselijkheid, verlies van eetlust, constipatie, diarree)
• Gynaecologische symptomen (premenstrueel syndroom, pijn aan het begin van de cyclus, uitgesproken menstruatiebloedingen, cyclusstoornissen, vasthouden van water, verhoogd risico op vroegtijdige bevalling en eclampsie).
• Psychologische klachten (Verwarring, duizeligheid, uitgesproken angst, depressieve toestanden, hartkloppingen, innerlijke rusteloosheid, verhoogde prikkelbaarheid).
• Andere klachten (koude voeten en handen, gevoelloosheid, tintelingen, hartritmestoornissen, verhoogde gevoeligheid voor geluiden en licht).

 

Wat gebeurt er bij een uitgesproken magnesiumtekort?

De langetermijngevolgen van een magnesiumtekort kunnen verwoestend zijn, aangezien het mineraal betrokken is bij talrijke lichaamsprocessen. Als het magnesiumtekort niet wordt verholpen, kunnen gezondheidsgebreken ontstaan. Afhankelijk van de leeftijd kan deze schade verschillende gevolgen hebben. Voor iedereen geldt: magnesium speelt een belangrijke rol bij de calcium- en kaliumspiegel. Zuigelingen met een magnesiumtekort kunnen meer last hebben van infecties en een tandontwikkeling die niet bij de leeftijd past.

Bij jonge kinderen is bij een uitgesproken deficiëntie een significant gebrek aan groei geconstateerd. Schoolkinderen daarentegen klagen over het onvermogen om 's nachts door te slapen en over een gebrek aan concentratie. Hoofdpijn en buikpijn kunnen ook merkbaar worden. Bij adolescenten kan een magnesiumtekort zich uiten in kortademigheid. Meisjes ontwikkelen een vertraagde menstruatie. Volwassenen daarentegen lopen extra neurologische schade op. Naast tetanische spasmen kunnen ook voorbijgaande ischemische aanvallen optreden na de leeftijd van 40 jaar. Vooral vrouwen hebben een hoge bloeddruk. Ze hebben ook een verhoogd risico op een miskraam. Deskundigen benadrukken het belang van magnesium bij de ontwikkeling van ontstekingsprocessen en hart- en vaatziekten.

Dat het lichaam, en vooral het hart- en vaatstelsel, baat heeft bij een adequate inname van magnesium is bewezen door onderzoekers uit China. De auteurs van de studie stelden dat een toename van de inname van magnesium via de voeding in verband werd gebracht met een verminderd risico op beroerte, hartfalen, diabetes en sterfte. Dit bracht hen tot de conclusie dat het verhogen van de magnesiuminname gezondheidsvoordelen kan bieden ¹ Xuexian Fang, Kai Wang, Dan Han, Xuyan He, Jiayu Wei, Lu Zhao, Mustapha Umar Imam, Zhiguang Ping, Yusheng Li, Yuming Xu, Junxia Min en Fudi Wang, Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMC Medicine201614:210, https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0742-z ²

De drastische gevolgen van een magnesiumtekort kunnen worden voorkomen met behulp van een adequate inname. Als het lichaam meer magnesium opneemt, verdwijnen de deficiëntieverschijnselen na relatief korte tijd.

Magnesiumtekort: diagnose

Het vaststellen van een magnesiumtekort is niet zo eenvoudig. Dat komt omdat alleen een zeer uitgesproken magnesiumtekort met behulp van een bloedonderzoek kan worden opgespoord. Zelfs als een patiënt te weinig magnesium heeft, wordt dit niet opgemerkt in de gebruikelijke bloedonderzoeken. Indicatieve bloedwaarden verschijnen pas als de magnesiumvoorraden van de botten bijna volledig zijn uitgeput. Daarom kan een magnesiumtekort beter worden opgespoord via de bijbehorende klachten.

Er is ook een zogenaamde ExaTest. In een pijnloze procedure wordt een beetje weefsel onder de tong van de patiënt weggenomen en onder de microscoop beoordeeld. Deze test, die vooral wordt aangeboden door chiropractors en natuurgeneeskundigen, is niet zo overtuigend als een bloedtest voor geïoniseerd magnesium. Artsen bepalen de hoeveelheid vrij magnesium in verhouding tot het bloed. Doorslaggevend is dat het magnesium niet geassocieerd is met andere mineralen of eiwitten. Dit bloedonderzoek is echter geen gebruikelijk diagnostisch instrument, hoewel het een mogelijk magnesiumtekort nauwkeurig kan vaststellen.

Magnesiumtekort: therapie

In geval van een magnesiumtekort moet snel actie worden ondernomen om te zorgen voor voldoende inname. Dit is de enige manier om late complicaties te voorkomen. Als eerste maatregel moeten de getroffenen ervoor zorgen dat zij voldoende magnesium in hun voeding opnemen. Zaden, bonen, noten, erwten, groene bladgroenten en producten op basis van volle granen zijn hiervoor bijzonder geschikt. Magnesiumreserves kunnen ook worden aangevuld met vlees, vis en zuivelproducten. De inname van het vitale mineraal kan worden ondersteund met een magnesiumpreparaat in de vorm van voedingssupplementen.

Magnesium kopen

Bij het kopen van magnesium zijn er een paar dingen waar je op moet letten om een hoogwaardig preparaat te krijgen. myvial geeft tips voor het kopen van magnesium. Gebruikers moeten de juiste magnesiumverbinding kiezen.

Aangezien 100 % zuiver magnesium onstabiel en zeer reactief is, is het niet geschikt voor consumptie. Er bestaat een grote verscheidenheid aan magnesiumverbindingen, elk met een iets ander therapeutisch effect en absorptiesnelheid.

De belangrijkste zijn:

• Magnesiumoxide
• Magnesiumfosfaat
• Magnesiumhydroxide
• Magnesium glycinaat
• Magnesium orotaat
• Magnesium aspartaat
• Magnesiumchloride
• Magnesiumfosfaat
• Magnesiumgluconaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiummalaat

Kopers moeten de voorkeur geven aan producten die gebruik maken van magnesiumcitraat.

De meeste magnesiumpreparaten bevatten slechts één magnesiumverbinding. Er zijn echter ook producten die op meerdere verbindingen steunen. Met de multipreparaten kan een magnesiumtekort snel worden verholpen. Met een maximale biologische beschikbaarheid en een goede verdraagbaarheid wordt het preparaat in verschillende delen van de darm geabsorbeerd, afhankelijk van welke verbinding aanwezig is. Het is belangrijk een evenwichtige magnesiumformule te gebruiken en niet te veel magnesiumverbindingen te combineren. De monopreparaten zijn bijzonder geschikt voor gebruikers die hun spijsvertering willen stimuleren. Een monopreparaat wordt ook aanbevolen voor mensen met fibromyalgie.

Interacties en bijwerkingen

Magnesium wordt goed verdragen en heeft weinig bijwerkingen. Pas wanneer gebruikers te hoge doses innemen (360 mg of meer per dag) kunnen klachten als diarree, buikkrampen en spierzwakte merkbaar worden. Aangezien magnesium de bloedstolling kan beïnvloeden, moeten mensen met een door medicijnen gecontroleerde bloedstolling hierop letten. Voor een goede opname van magnesium moet in de voeding met een aantal zaken rekening worden gehouden. Spinazie, rabarber, bieten en snijbiet, bijvoorbeeld, kunnen de opname van magnesium verminderen. Hetzelfde geldt voor peulvruchten en voor vlees en melk. Dat komt omdat de producten ofwel veel oxaalzuur, fytinezuur of fosfaat bevatten.

Daarom moeten gebruikers ten minste twee uur wachten tussen de inname van magnesium en het eten van voedsel. Gelijktijdige inname van magnesium en bepaalde antibiotica (tetracyclinen) en geneesmiddelen tegen tuberculose (isoniazide) wordt afgeraden. Aan sommige laxeermiddelen is al magnesium toegevoegd, waarmee bij de dosering rekening moet worden gehouden. 

Magnesium: doseringsvormen

Magnesium is verkrijgbaar in de volgende doseringsvormen:

• Magnesium tabletten

Voordelen: redelijk geprijsd. Nadelen: Vaak worden kleurstoffen en coatings en hulpstoffen verwerkt die moeilijk in te slikken zijn.

• Magnesium capsules 

Voordelen: Snelle absorptie in de maag, geen tabletteerhulpmiddelen inbegrepen omdat het persen niet nodig is, additieven worden meestal vermeden, gemakkelijk door te slikken.

• Magnesiumpoeder 

Voordelen: aanvaardbare smaak, veelzijdig gebruik, niet nodig om te slikken. Nadelen: Toevoegingen zoals zoetstoffen of aroma's kunnen worden toegevoegd, de dosering is mogelijk niet exact.

• Magnesiumsticks en -zakjes 

Voordelen: Worden direct in de mond genomen, inslikken is niet nodig, optimaal voor onderweg. Nadelen: Bevatten vaak additieven zoals kunstmatige zoetstoffen, relatief hoge prijs.

• Magnesium ampullen 

Voordelen: Het magnesium kan zonder omwegen worden opgenomen, slikken is niet nodig. Nadelen: De producten bevatten gewoonlijk aroma's, stabilisatoren en zoetstoffen en hebben een slechte prijs-kwaliteitverhouding.

• Magnesium bruistabletten 

Voordeel: snel beschikbaar, goedkoop. Nadelen: Bevatten kunstmatige toevoegingen zoals smaakstoffen en zoetstoffen, de smaak is even wennen.

Hoe kunnen gebruikers een goede voorbereiding herkennen?

Een goed magnesiumproduct wordt gekenmerkt door een hoge biologische beschikbaarheid. De fabrikanten zijn verplicht de hoeveelheid elementair magnesium (in milligram) op het preparaat te vermelden. Naast een goede tolerantie moeten gebruikers ook letten op een evenwichtige prijs-prestatieverhouding. Een goed magnesiumpreparaat is gebaseerd op magnesium van hoge kwaliteit, bij voorkeur magnesiumcitraat, en moet het doen zonder vulstoffen, scheidingsmiddelen en andere additieven om een hoge zuiverheid te garanderen. Kopers doen er goed aan het product te betrekken bij de dealer die zij vertrouwen om een preparaat van hoge kwaliteit tegen een goede prijs te krijgen.