Magnesium nimmt eine wichtige Rolle im Körper ein, da es an den unterschiedlichsten Körperabläufen beteiligt ist. Selbst herstellen kann der Organismus den Mineralstoff nicht, daher ist er auf die Zufuhr von außen angewiesen. Liegt im Körper ein Magnesiummangel vor, können sich – genau wie bei einem Vitamin D Mangel- zahlreiche Symptome bemerkbar machen. Ein ausgeglichener Mineralstoffspiegel ist für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen elementar, daher können sich Defizite negativ auf die Gesundheit auswirken. Myvial thematisiert die 3 größten Mineralstoffdiebe und zeigt, welche Magnesiumpräparate sich am besten eignen, um die Mineralstoffbalance wiederherzustellen.

Inhaltsverzeichnis

Magnesium: ein lebensnotwendiges Mineral

Der Mineralstoff Magnesium ist entscheidend an der Bildung von über 300 überlebensnotwendigen Enzymen im Organismus beteiligt. Auch für die Leistungsfähigkeit ist Magnesium unersetzlich, denn bei jeder Muskelanstrengung ist es beteiligt. Da Magnesium dafür benötigt wird, energiereiche Stoffe wie Glukose im Körper umzubauen, trägt der Mineralstoff auch entscheidend zur Energiegewinnung bei. Nicht zu vernachlässigen ist die Wirkung von Magnesium auf Knochen und Zähne, denn der Mineralstoff macht diese erst widerstandsfähig. Aber nicht nur für die Anspannung auch für die Entspannung ist Magnesium erforderlich. Dabei wirkt es wie ein natürliches Anti-Stress-Präparat. Eine elementare Bedeutung nimmt die Substanz auch im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ein. Dort wirkt es stabilisierend und beugt Rhythmusstörungen vor. Nerven und Muskeln kommunizieren mit einer Reizübertragung miteinander. Magnesium stellt eine reibungslose Interaktion sicher. 

Magnesium: Die Kosmetikindustrie ist begeistert

Im kosmetischen Bereich wird auf Magnesium gesetzt, um das Hautbild zu glätten und klären. Die Kosmetikindustrie schwört auf Magnesium in Cremes, um empfindliche und trockene Hauttypen mit mehr Feuchtigkeit zu versorgen und Spannungsgefühle zu reduzieren. Dadurch, dass Magnesium antioxidative Eigenschaften besitzt, schützt es die Haut vor freien Radikalen, die den Alterungsprozess vorantreiben können. Insbesondere Menschen mit einer anspruchsvollen Haut, zum Beispiel mit Akne oder Hauterkrankungen wie Rosazea, setzen auf die entzündungshemmende Wirkweise von Magnesium. Nicht zuletzt kommt dem Mineralstoff auch eine Bedeutung in der Haarpflege zu. Im Zusammenspiel mit anderen Mineralstoffen soll die Substanz Anwendern mehr Haarvolumen verleihen und Haarbruch vermeiden. 

Magnesiummangel: Wie viel Magnesium ist genug?

Bei der Berechnung des individuellen Magnesiumbedarfs müssen das Alter und das Geschlecht berücksichtigt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zur Orientierung eine Übersicht herausgegeben, die in folgender Tabelle zusammengefasst ist.
Alter in Jahren Männlich (mg/Tag) Weiblich (mg/Tag)
Kinder
1 bis unter 4  80 80
4 bis unter 7 120 120
7 bis unter 10  170 170
10 bis unter 13  230 250
13 bis unter 15  310 310
Jugendliche und Erwachsene in Jahren 
15 bis unter 19  400 350
19 bis unter 25  400 310
25 bis unter 51  350 300
51 bis unter 65  350 300
65 und mehr 350 300
Schwangere 310 (Schwangere unter 19 Jahren = 350mg)
Stillende 390
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

Wie kann es zu einem Magnesiummangel kommen?

Ernährungsexperten gehen von durchschnittlich 350-400 mg pro Tag aus, die ein Erwachsener aufnehmen muss, um seinen Körper mit genügend Magnesium zu versorgen. Es gibt aber auch Stimmen die behaupten, dass diese Menge zu niedrig angesetzt ist und empfehlen hingegen 600-900 mg täglich. Vielen Menschen gelingt es jedoch nicht, die empfohlene Tagesmenge der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einzunehmen. Warum dem menschlichen Organismus nicht genügend Magnesium zugeführt werden kann, liegt unter anderem an der Anbauweise von Lebensmitteln. Vor einigen Jahren hat der amerikanische Kongress verdeutlicht, dass die Bevölkerung mit Gemüse und Früchten ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht mehr decken könnte. Woran unter anderem der ausgelaugte und mineralstoffarme Erdboden schuld ist. Zudem unterliegen die Lebensmittel heute einem komplexen Verarbeitungsprozess, bei dem sie gewaschen und vorgekocht werden – auch dies kann den Mineralstoffgehalt bedeutend reduzieren. Deutlich wird das auch daran, dass vor allem in Industrieländern ein erhöhter Magnesiummangel festgestellt werden konnte. Besondere Personengruppen haben darüber hinaus einen erhöhten Bedarf. Dazu zählen Schwangere, Stillende, Diabetiker und Menschen, die viel Sport treiben.
Bei einer Untersuchung wurden Daten von 16.000 Menschen in Deutschland analysiert. Bei 14,5 % der Probanden konnte ein Magnesiummangel festgestellt werden. Eine besondere Häufung konnte bei Personen ab einem Alter von 29 Jahren ausgemacht werden. Bei fast 34 % der Studienteilnehmer konnte ein Magnesiumwert bestimmt werden, der als suboptimal beschrieben werden kann 1  Eine Untersuchung, die in einem Pflegeheim durchgeführt wurde, zeigte, dass Menschen in einem höheren Lebensalter stärker betroffen sind 2 Gleiches gilt übrigens für Patienten, die auf eine Intensivbehandlung angewiesen sind. 50-60 % von ihnen haben einen Magnesiummangel, der den Gesundheitszustand zusätzlich beschweren kann 3
 

Magnesiummangel: 3 Mineralstoffdiebe

Je nachdem, wie der Alltag gestaltet ist, können verschiedene Umstände dazu führen, dass der Körper nicht über genügend Magnesium verfügt. Anwender sollten deshalb auf folgende 3 Mineralstoffdiebe achten.

Mineralstoffdieb Nr. 1: Fitness

Sport fördert die Gesundheit und ist für gesunde Erwachsene uneingeschränkt zu empfehlen. Bei einer erhöhten körperlichen Belastung darf jedoch der Magnesiumlevel nicht außer Acht gelassen werden. Das gilt insbesondere für Leistungssportler, bei denen der Körper viel Magnesium benötigt, um die Muskelfunktion und die entsprechende Regeneration sicherzustellen. Über den Schweiß wird zudem Magnesium ausgeschieden. 

Mineralstoffdieb Nr. 2: Falsche Ernährungskonzepte

Eine ausgewogene Ernährung gehört zu einer gesunden Lebensführung dazu. Diäten, die zum Ziel haben schnell viel Gewicht zu verlieren, greifen häufig auf einseitige Ernährungstrends zurück. Durch den Verzicht auf lebenswichtige Nährstoffe kann sich ein Magnesiummangel herausbilden. Das gleiche gilt übrigens für den häufigen Verzehr von Fast-Food und stark weiterverarbeiteten Lebensmitteln. Diese Produkte eignen sich nicht als nährstoffreiche Ernährungsquelle. 

Mineralstoffdieb Nr. 3: ein negativer Lebenswandel

Was unter einem negativen Lebenswandel verstanden wird, darüber lässt sich streiten. Nicht aber darüber, dass Stress und Alkohol einer gesunden Lebensführung im Weg steht. Durch die Aufnahme von Alkohol werden die Nieren dazu angetrieben zu entgiften. Durch den Ausscheidungs- und Entwässerungsprozess wird auch vermehrt Magnesium ausgeschieden. Dafür reichen bereits kleine Alkoholmengen, die zu 0,5 Promille führen. Auch Stress, ausgelöst durch berufliche Belastungen, Schlafmangel und negative zwischenmenschliche Erfahrungen, können die Nährstoffzufuhr negativ beeinflussen. Durch den starken inneren Druck, den Betroffene verspüren, werden vermehrt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Da Magnesium durch seinen entspannenden Effekt die körpereigene Fluchtbereitschaft hemmen kann, wird es in Stresssituationen ebenfalls ausgeschieden. Gerade für gestresste Menschen besitzt Magnesium aber eine wichtige Bedeutung, da es sich ausgleichend auf den Gemütszustand auswirken kann.

Achtung bei verminderter Aufnahme

Gegen die oben genannten Mineraldiebe können Betroffene aktiv vorgehen. Schwieriger wird es allerdings, wenn chronische Erkrankungen die Aufnahme behindern. Das kann der Fall sein, wenn der Darm oder entgiftende Organe betroffen sind. Auch Medikamente, insbesondere Antibiotika, können die Resorption von aufgenommenem Magnesium negativ beeinflussen. Nicht zuletzt gibt es Menschen, die von Natur aus nicht in der Lage sind, viel Magnesium durch den Darm aufzunehmen.

Magnesiummangel: Symptome

Ein Kribbeln in den Beinen, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe – bei diesen Beschwerden nehmen Betroffene besonders häufig Magnesium ein. Dabei kann ein Magnesiummangel noch viele andere Symptome hervorrufen, die weniger bekannt sind. Ein Magnesiummangel wird mit folgenden Beschwerden in Verbindung gebracht:
  • Schmerzen (Kopfschmerzen, Migräne, Verspannungen, Schmerzen im Kreuz und Rücken
  • Muskelbeschwerden (Wadenkrämpfe, Fußkrämpfe, Zuckungen in verschiedenen Muskelgruppen, Asthmaanfälle, Krämpfe in den Herzkranzgefäßen, Atemnot)
  • Erschöpfungszustände (ausgeprägte Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Energiedefizit, Konzentrationsschwäche)
  • Magen-Darm-Beschwerden: (Magenschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Durchfall)
  • Gynäkologische Symptome (prämenstruelles Syndrom, Schmerzen am Zyklusanfang, ausgeprägte Menstruationsblutungen, Zyklusstörungen, Wassereinlagerungen, erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen und Eklampsie)
  • Psychische Beschwerden (Verwirrtheit, Schwindel, ausgeprägte Angst, depressive Zustände, Herzrasen, Herzklopfen, innere Unruhe, gesteigerte Reizbarkeit)
  • Sonstige Beschwerden (kalte Füße und Hände, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Herzrhythmusstörungen, gesteigerte Empfindlichkeit gegenüber Geräuschen und Licht)
 

Was passiert bei einem ausgeprägten Magnesiummangel?

Die langfristigen Folgen von einem Magnesiummangel können verheerend sein, da der Mineralstoff an zahlreichen Körpervorgängen beteiligt ist. Wird der Magnesiummangel nicht behoben, können Gesundheitsdefizite entstehen. Je nach Alter können diese Schäden unterschiedliche Folgen nach sich ziehen. Für alle gilt: Magnesium spielt eine wichtige Rolle für den Kalzium- und Kaliumspiegel. Säuglinge können bei einem Magnesiummangel vermehrt unter Infekten und einer nicht altersentsprechenden Zahnentwicklung leiden. Bei Kleinkindern wurde eine wesentliche Gedeihstörung bei einem ausgeprägten Mangel festgestellt. Schulgänger klagen hingegen über das Unvermögen durchschlafen zu können und über eine Konzentrationsschwäche. Auch Kopf- und Bauchschmerzen können sich bemerkbar machen. Bei Jugendlichen kann sich ein Magnesiummangel durch Luftnot äußern. Mädchen entwickeln eine verzögerte Monatsblutung. Erwachsene hingegen erleiden zusätzlich Folgeschäden im neurologischen Bereich. Neben tetanischen Verkrampfungen können ab dem 40. Lebensjahr auch transitorische ischämische Attacken auftreten. Frauen weisen insbesondere einen hohen Blutdruck auf. Bei ihnen erhöht sich auch das Risiko für Fehlgeburten. Experten betonen die Bedeutung von Magnesium bei der Entstehung von Entzündungsprozessen und Herz-Kreislauf Erkrankungen. Dass der Körper und insbesondere das Herz-Kreislaufsystem von einer ausreichenden Zufuhr von Magnesium profitiert, haben Forscher aus China bewiesen. Die Autoren der Studie gaben an, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr aus der Nahrung mit einem reduzierten Risiko für Schlaganfall, Herzversagen, Diabetes und Mortalität im Zusammenhang steht. Dadurch kamen sie zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr gesundheitliche Vorteile bieten kann 4 Die drastischen Folgen eines Magnesiummangels können mithilfe einer ausreichenden Zufuhr vermieden werden. Nimmt der Körper vermehrt Magnesium auf, bilden sich die Mangelerscheinungen nach einer relativ kurzen Zeitspanne wieder zurück.

Magnesium lohnt sich insbesondere für ältere Menschen

In einer klinischen, nicht randomisierten Studie an Frauen, die im Durchschnitt 71 Jahre alt waren, wurde die Wirkung von 300 mg Magnesiumoxid täglich erforscht. Nach 12 Wochen verbesserte sich die Leistungsfähigkeit der Probandinnen in Bezug auf ihre motorische Fitness. Dafür wurden spezielle Tests angewendet, die den Forschern verrieten, wie sich die Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft beim Gehen sowie beim Aufstehen bei den Studienteilnehmerinnen zusammensetzt 5

Magnesiummangel: Diagnose

Einen Magnesiummangel aufzudecken ist nicht so einfach. Das liegt daran, dass mithilfe einer Blutprobe nur ein sehr ausgeprägter Magnesiummangel festgestellt werden kann. Auch wenn ein Patient unter zu wenig Magnesium verfügt, wird das in den gängigen Bluttests nicht auffallen. Richtungsweisende Blutwerte entstehen erst dann, wenn die Magnesiumspeicher der Knochen fast vollständig aufgebraucht sind. Aus diesem Grund kann einem Magnesiummangel besser durch die entsprechenden Beschwerden auf die Schliche gekommen werden. Darüber hinaus gibt es einen sogenannten ExaTest. Dabei wird dem Patienten in einer schmerzfreien Prozedur ein wenig Gewebe unter der Zunge entnommen und unter dem Mikroskop beurteilt. Dieser Test, der vor allem durch Chiropraktiker und Naturopathen angeboten wird, ist allerdings nicht so eindeutig wie ein Bluttest auf ionisiertes Magnesium. Mediziner stellen dabei die Menge des freien Magnesiums in Abhängigkeit vom Blut fest. Entscheidend dabei ist, dass das Magnesium nicht in Verbindung anderen Mineralien oder Proteinen steht. Bei dieser Blutbestimmung handelt es sich jedoch nicht um ein gängiges Diagnosewerkzeug, auch wenn damit ein möglicher Magnesiummangel präzise bestimmt werden kann.

Magnesiummangel: Therapie

Bei einem Magnesiummangel sollte schnell gehandelt werden, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Nur so können Spätkomplikationen verhindert werden. Als erste Maßnahme sollten Betroffene darauf achten, dass sie genügend Magnesium mit der Ernährung aufnehmen. Dafür eignen sich insbesondere Samen, Bohnen, Nüsse, Erbsen, grünes Blattgemüse und Produkte aus Vollkorn. Auch mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten können die Magnesiumreserven aufgefüllt werden. Mit einem Magnesiumpräparat in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Aufnahme des lebensnotwendigen Mineralstoffes unterstützt werden.
Übrigens: Gerade für Diabetespatienten eignen sich Hülsenfrüchte und Nüsse, da sie gute Magnesiumlieferanten sind. Diabetiker sind besonders von einem Magnesiummangel bedroht, da ihre Nieren vermehrt Magnesium ausschwemmen.

Magnesium kaufen

Bei dem Kauf von Magnesium gilt es einiges zu beachten, um ein hochwertiges Präparat zu erhalten. Myvial gibt Tipps rund um den Kauf von Magnesium. Anwender sollten auf die richtige Magnesiumverbindung setzen Da sich 100 % reines Magnesium als instabil und hochreaktiv darstellt, ist es nicht für den Verzehr geeignet. Es existiert eine große Vielzahl von Magnesiumverbindungen, wobei jede eine etwas andere therapeutische Wirkung und Absorptionsrate besitzt. Zu den Wichtigsten zählen:
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumphosphat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumorotat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumphosphat
  • Magnesiumglukonat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiummalat
Käufer sollten Produkte, die auf Magnesiumcitrat zurückgreifen, bevorzugen.

Käufer haben die Wahl zwischen Mono- und Multipräparaten

Die überwiegende Anzahl von Magnesiumpräparaten enthält nur eine Magnesiumverbindung. Es gibt aber auch Produkte, die auf mehrere Verbindungen setzen. Mit den Multipräparaten kann ein Magnesiummangel rasch behoben werden. Bei einer maximalen Bioverfügbarkeit und einer guten Verträglichkeit wird das Präparat, je nachdem welche Verbindung vorliegt, in unterschiedlichen Darmabschnitten aufgenommen. Dabei ist wichtig, dass eine ausgewogene Magnesiumformel anwendet wird, wobei nicht zu viel Magnesiumverbindungen kombiniert werden sollten. Die Monopräparate eignen sich vor allem für Anwender, die ihre Verdauung anregen möchten. Auch für Menschen mit Fibromyalgie wird ein Monopräparat empfohlen.

Einnahme und Dosierung

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) empfiehlt eine Höchstdosis von 250 mg Magnesium täglich. Dabei handelt es sich um die Empfehlung für Menschen ab einem Lebensalter von 4 Jahren. Dem zugrunde liegen die gesamten leicht dissoziierbaren Magnesiumsalze, wozu unter anderem Magnesiumchlorid, -sulfat, -aspartat, -laktat und Substanzen wie Magnesiumoxid gehören. Darüber hinaus spricht sich das BfR für die Aufteilung in 2 Einzeldosen aus, dadurch soll die Verträglichkeit erhöht werden.

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

Magnesium gilt als verträglich und nebenwirkungsarm. Erst wenn Anwender zu hohe Dosen (ab 360 mg täglich) zu sich nehmen, können sich Beschwerden wie Durchfall, Magenkrämpfe und Muskelschwäche bemerkbar machen. Da Magnesium die Blutgerinnung beeinflussen kann, sollten Menschen mit einer medikamentös eingestellten Blutgerinnung darauf achten. Um eine gute Resorption von Magnesium zu erreichen, sollte bei der Ernährung einiges berücksichtigt werden. Spinat, Rhabarber, rote Rüben und Mangold können beispielsweise die Magnesiumaufnahme reduzieren. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte sowie Fleisch und Milch. Das liegt daran, dass die Produkte entweder viel Oxalsäure, Phytinsäure oder Phosphat aufweisen. Daher sollten Anwender mindestens einen zweistündigen Abstand zwischen der Einnahme von Magnesium und dem Verzehr der Lebensmittel einhalten. Von einer gleichzeitigen Einnahme von Magnesium und bestimmten Antibiotika (Tetracyclinen) sowie Tuberkulosemedikamenten (Isoniazid) wird abgeraten. Einige Abführmittel haben bereits Magnesium zugesetzt, was bei der Dosierung berücksichtigt werden sollte. 

Wer zunächst Rücksprache halten sollte

Patienten mit Nierenfunktionsstörungen und bestimmten Formen von Herzrhythmusstörungen (AV-Block II. Grades) sollten zunächst Rücksprache mit ihrem Arzt halten, bevor sie ein Magnesiumpräparat einnehmen.

Magnesium: Darreichungsformen

Magnesium ist in folgenden Darreichungsformen erhältlich:
  • Magnesium Tabletten
Vorteile: preisgünstig. Nachteile: Häufig sind Farbstoffe und Überzugmittel sowie Hilfsstoffe verarbeitet, schwer zu schlucken.
  • Magnesium Kapseln 
Vorteile: Rasche Resorption im Magen, keine Tablettierungshilfsstoffe enthalten, da der Pressvorgang entfällt, Zusatzstoffe werden in der Regel vermieden, einfach zu schlucken.
  • Magnesium Pulver 
Vorteile: akzeptabler Geschmack, vielseitige Einsatzmöglichkeiten, kein Schlucken notwendig. Nachteile: Eventuell sind Zusatzstoffe wie Süßstoffe oder Geschmacksstoffe zugesetzt, die Dosierung kann nicht exakt erfolgen.
  • Magnesium Sticks und Sachets 
Vorteile: Werden direkt im Mund eingenommen, kein Schlucken erforderlich, optimal für Reisen. Nachteile: Häufig sind Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe enthalten, relativ hochpreisig.
  • Magnesium Ampullen 
Vorteile: Das Magnesium kann ohne Umwege resorbiert werden, kein Schlucken notwendig. Nachteile: Produkte enthalten in der Regel Geschmacksstoffe, Stabilisatoren und Süßstoffe, schlechtes Preis-Leistungs-Verhältnis
  • Magnesium Brausetabletten 
Vorteil: rasch verfügbar, günstig. Nachteile: Enthalten künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksstoffe und Süßstoffe, gewöhnungsbedürftiger Geschmack.

Woran erkennen Nutzer ein gutes Präparat?

Ein gutes Magnesiumprodukt zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Hersteller sind verpflichtet, die Menge an elementarem Magnesium (in Milligramm) auf dem Präparat anzugeben. Neben einer guten Verträglichkeit sollten Anwender auch auf ein ausgeglichenes Preis-Leistungs-Verhältnis achten. Ein gutes Magnesiumpräparat setzt auf hochwertiges Magnesium, am besten Magnesiumcitrat, und sollte auf Füll-, Trenn- und andere Zusatzstoffe verzichten, um eine hohe Reinheit zu garantieren. Käufer sind gut beraten, wenn sie das Produkt von dem Händler ihres Vertrauens beziehen, um ein hochwertiges Präparat zu einem guten Preis zu erhalten.

Quellen

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  1. Schimatschek HF1, Rempis R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):283-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794636
  2. Wörwag M1, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999 Sep;12(3):181-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488474
  3. Escuela MP, Guerra M, Añón JM, Martínez-Vizcaíno V, Zapatero MD, García-Jalón A, Celaya S. Total and ionized serum magnesium in critically ill patients. Intensive Care Med. 2005 Jan;31(1):151-6. Epub 2004 Dec 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15605229
  4. Xuexian Fang, Kai Wang, Dan Han, Xuyan He, Jiayu Wei, Lu Zhao, Mustapha Umar Imam, Zhiguang Ping, Yusheng Li, Yuming Xu, Junxia Min and Fudi Wang, Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies, BMC Medicine201614:210, https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0742-z
  5. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2014 Sep;100(3):974-81. PubMed PMID: 25008857. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857