Vitamin B 12 Mangel - Warum nicht nur Veganer*innen häufig betroffen sind und was Du dagegen tun kannst!

by Michael Schmid
Vitamin B 12 Mangel - Warum nicht nur Veganer*innen häufig betroffen sind und was Du dagegen tun kannst!

INHALT

  • Wofür wird Vitamin B12 benötigt?
  • Vitamin-B12-Tagesbedarf und empfohlene Zufuhr
  • 5 Anzeichen und Symptome eines B12 Mangels
  • Gründe und Ursachen für einen B12 Mangel
  • Was sagt die Wissenschaft zu B12?
  • Vitamin B12 in Lebensmitteln
  • B12 und Darmgesundheit 
  • B12 und Stress 
  • Dein Weg aus dem B12 Mangel
  • B12 + Folat als Tropfen

WOFÜR WIRD VITAMIN B12 BENÖTIGT?

Ein stummer Risikofaktor für deine Gesundheit

Vitamin B12, ein wesentlicher Mikronährstoff für den menschlichen Körper, wird fast ausschließlich in tierischen Erzeugnissen gefunden. Pflanzliche Nahrungsmittel gelten nicht als verlässliche Vitamin B12-Quellen. Es ist jedoch zu beachten, dass Vitamin B12 ursprünglich von Mikroorganismen produziert wird und somit nicht zwangsläufig über den Konsum tierischer Produkte aufgenommen werden muss. Vegan lebende Menschen können durch gezielte Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen und eine ebenso effektive Nährstoffaufnahme wie Personen mit gemischter Ernährung erreichen.

Vitamin-B12-Mangel ist ein unterschätztes Gesundheitsproblem, das jeden Zehnten in Deutschland betrifft und bei den Über-65-Jährigen sogar jeden Vierten. Die Folgen?

Besonders ältere Menschen und Veganer sind gefährdet, da ihr Körper das lebenswichtige Vitamin B12 schlechter aufnehmen kann oder ihre Ernährung zu wenig davon enthält.Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für unseren Stoffwechsel, die Blutbildung und die Nervengesundheit.

Da der Körper es nicht selbst herstellen kann und es vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt, ist eine bewusste Ernährung entscheidend. Der Mangel entsteht durch komplexe Aufnahmeprozesse im Körper, die mit dem Alter oder bestimmten Ernährungsweisen beeinträchtigt sein können.

Die gute Nachricht: Ein Vitamin-B12-Mangel ist vermeidbar. Mit der richtigen Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel aufrechterhalten. Dies sichert nicht nur die körperliche, sondern auch die nervliche Gesundheit und beugt den beschriebenen Symptomen vor. Ein bewusster Umgang mit der eigenen Ernährung kann diesen unsichtbaren Gesundheitsrisiken entgegenwirken und zu einem vitalen Leben beitragen.

Wie können wir also sicherstellen, dass wir genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff bekommen, um unsere verborgene Superkraft zu aktivieren und unser volles gesundheitliches Potenzial auszuschöpfen?

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Das dynamische Duo für Ihre Gesundheit: Wie Vitamin B12 und Folsäure Hand in Hand arbeiten

Vitamin B12 und Folat (Folsäure) sind essentiell für die Zellteilung und die DNA- sowie RNA-Synthese, was wiederum für die Gesundheit von Geweben und Organen unabdingbar ist. Ihre gemeinsame Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln basiert auf mehreren Gründen:

Synergistische Wirkung: Beide Vitamine arbeiten eng zusammen. Ein Mangel an einem kann die Funktion des anderen stören. Ihre Kombination sichert eine optimale Unterstützung bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Nervenfunktion.

Vorbeugung von Homocystein-Anstieg: Sie helfen, den Homocysteinspiegel niedrig zu halten, was wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Verbesserung der Absorption und Effektivität: Ihre gemeinsame Aufnahme kann die Absorption und biochemische Wirksamkeit erhöhen, was die gesundheitlichen Vorteile maximiert.

Vorbeugung und Behandlung von Mängeln: Sie können effektiv Mängel verhindern oder behandeln, besonders bei Risikogruppen wie älteren Menschen, Schwangeren oder Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen.

Unterstützung für Schwangere: Folsäure ist für schwangere Frauen wichtig, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Vitamin B12 ist ebenfalls entscheidend, da ein Mangel während der Schwangerschaft zu Komplikationen führen kann.

Die große Bandbreite an Prozessen, an denen Vitamin B12 beteiligt ist, zeigt auch, wie breit gefächert das Beschwerdebild sein kann., hier sind die 5 wichtigsten im Überblick.

Vitamin-B12-Tagesbedarf und empfohlene Zufuhr

Je nach Alter und spezifischen Lebensphasen variiert der Bedarf an Vitamin B12. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) benötigen Jugendliche ab 15 Jahren sowie Erwachsene täglich 4,0 Mikrogramm dieses wichtigen Vitamins. In der Schwangerschaft erhöht sich der tägliche Bedarf auf 4,5 Mikrogramm, während in der Stillzeit 5,5 Mikrogramm erforderlich sind. Für Kinder und Säuglinge wird eine altersabhängige Dosierung empfohlen, die bei 0,5 Mikrogramm für Neugeborene beginnt und bis zu 3,5 Mikrogramm für Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren reicht.

Ist eine Überdosierung von Vitamin B12 möglich?

Normalerweise führt eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B12 nicht zu einer Überdosierung im Körper. Überschüssiges Vitamin B12 wird von einem gesunden Organismus über die Nieren ausgeschieden. Dennoch könnte ein erhöhter Vitamin B12-Spiegel ein Hinweis auf Erkrankungen sein, die Leber oder Nieren beeinträchtigen. In solchen Fällen kann ein Arzt basierend auf einer umfassenden Analyse weiterer Laborwerte eine fundierte Diagnose stellen.

Dennoch gibt es Situationen, in denen eine Überdosierung von Vitamin B12 eintreten kann:

➡️ Bei Vorhandensein von Lebermetastasen
➡️ Im Falle einer akuten oder chronischen Leberentzündung (Hepatitis)
➡️ Wenn eine übermäßig hohe Dosis von Vitamin B12 medizinisch verabreicht wird, etwa durch Injektionen
➡️ Bei Leukämie
➡️ Bei Polyzythaemia vera, einer Erkrankung, die durch eine übermäßige Vermehrung der Blutzellen charakterisiert ist

Normalerweise verursacht Vitamin B12 aus natürlichen Nahrungsquellen keine Nebenwirkungen. Allerdings können Vitamin B12-Injektionen oder -Infusionen in seltenen Fällen zu einem allergischen Schock führen. Überempfindlichkeitsreaktionen, wie Ekzeme oder Nesselsucht, sind bei topischer Anwendung ebenfalls sehr selten, aber möglich.

5 ANZEICHEN UND SYMPTOME EINES MANGELS

Die Anzeichen sind eher schleichend und sehr unspezifisch. Das liegt an dem breiten Wirkspektrum des Vitamins. Zu den gängigen Symptomen eines Mangels zählen:

1. Erschöpfung

Anhaltende Erschöpfung, Mangel an Energie und Motivation sollten nicht als "normal" betrachtet werden. Fühlst du dich trotz genügend Schlaf immer noch erschöpft? Dies könnte auf eine unzureichende Produktion roter Blutkörperchen zurückzuführen sein, die essenziell für die Versorgung mit Sauerstoff sind. Dafür ist Vitamin B12 erforderlich. Ohne genug Sauerstoff in deinen Zellen wird selbst der längste Schlaf nicht zur Erholung beitragen.

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2. Fehlende Gesichtsfarbe

Auch in diesem Fall haben die roten Blutkörperchen ihren Auftritt. Sind es zu wenige, kann sich dein strahlendes Rosé schnell in ein fahles Gelb verändern.

3. Probleme mit der Verdauung

Vitamin B12 ist entscheidend für die Zellteilung, die wiederum wichtig für die Stärkung der Schleimhäute ist. Fehlt es an dieser Unterstützung, können zahlreiche Körperfunktionen beeinträchtigt werden. Unter diesen leidet häufig auch die Verdauung.

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4. Niedergeschlagenheit

Das Gehirn steht auch hier im Mittelpunkt. Für die Aufrechterhaltung normaler psychischer Funktionen ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 essenziell.

5. Schwierigkeiten bei der Konzentration

Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Funktion des Gehirns negativ beeinflussen, da dieses Vitamin für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich ist. Als mögliche Konsequenzen können sich Konzentrationsprobleme und Gedächtnislücken ergeben.

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WAS SIND DIE URSACHEN EINES VITAMIN B12 MANGEL?

Die Ursachen eines Vitamin B12-Mangels lassen sich größtenteils darauf zurückführen, dass unser Körper dieses essentielle Vitamin nicht selbst produzieren kann. Daher ist es wichtig, Vitamin B12 über die Ernährung zu sich zu nehmen, wobei tierische Produkte in der Regel die Hauptquelle darstellen. Unabhängig von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten ist eine sorgfältige Beachtung der Vitamin B12-Zufuhr wesentlich. Der Verzehr von Fleisch garantiert nicht zwangsläufig eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B12, was bedeutet, dass auch Fleischesser auf ihre Vitamin B12-Versorgung achten müssen.

1. Unzureichende Zufuhr durch die Ernährung

Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und keine B12-angereicherten Lebensmittel oder Supplements zu sich nehmen, können ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel haben, da die Hauptquellen für Vitamin B12 in tierischen Produkten zu finden sind.

2. Malabsorption

Selbst bei ausreichender Zufuhr kann ein Mangel entstehen, wenn der Körper das Vitamin nicht richtig aufnehmen kann. Zustände wie Zöliakie, Morbus Crohn oder atrophische Gastritis können die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm beeinträchtigen.

3. Perniziöse Anämie

Eine Autoimmunerkrankung, die die Magenschleimhaut schädigt und zu einer verminderten Produktion des Intrinsic Factors führt, ein Protein, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist.

4. Alter

Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, abnehmen, was ältere Menschen anfälliger für einen Mangel macht.

5. Alkoholmissbrauch

Langfristiger, übermäßiger Alkoholkonsum kann die Aufnahme von Vitamin B12 und anderen Nährstoffen beeinträchtigen.

Was sagt die Wissenschaft zu B12?
Gesundheitsbezogene Angaben:

Cobalamin – Wirkung

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA1) hat eine Reihe von Wirkungen von Cobalamin (Vitamin B12) für den Menschen als gesichert angesehen.

Die von der EFSA geprüften und als wissenschaftlich erwiesenen Wirkungen werden als gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) bezeichnet und sind im Folgenden aufgelistet. Cobalamin:

✅ trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
✅ trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
✅ trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
✅ trägt zur normalen psychischen Funktion bei
✅ trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
✅ trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
✅ trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
✅ hat eine Funktion bei der Zellteilung

IST ES MÖGLICH, GENÜGEND VITAMIN B12 DURCH NAHRUNG AUFZUNEHMEN?

Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen, proteinreichen Nahrungsmitteln, jedoch nicht in tierischen Fetten. Allerdings sichert der Konsum von Fleisch oder anderen tierischen Produkten nicht zwangsläufig eine adäquate Aufnahme dieses Vitamins. Zudem erhalten Tiere heutzutage oft synthetisch hergestelltes Vitamin B12, was die Annahme einer natürlichen Quelle dieses Nährstoffs in Frage stellt.

Die folgenden Lebensmittel enthalten jede Menge Vitamin B12:

🥬 Blattgemüse wie Spinat oder Salat
🍅 Tomaten und Gurken
🧄 Vergorenes Gemüse wie Sauerkraut
🌾 Getreide (alle Sorten)
🥩 Fleisch (alle Sorten), besonders Innereien und Leber
🐟 Fisch (frisch, tiefgekühlt und in Konserven)
🥛 Milch und Käse

Angenommen, du konsumierst genügend tierische Produkte und nimmst dadurch Vitamin B12 auf. Trotzdem kann ein Mangel nicht ausgeschlossen werden. Das Problem liegt oft im Verdauungstrakt.Wenn der Darm nicht korrekt funktioniert, kann Vitamin B12 nicht effektiv absorbiert werden. Ursachen hierfür können eine unzureichende Ernährung, die Einnahme zahlreicher Medikamente oder bestimmte Krankheiten sein. Ebenso kann eine reduzierte Produktion von Magensäure die Aufnahme von Vitamin B12 negativ beeinflussen.

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DIE BEDEUTUNG DER DARMGESUNDHEIT FÜR DIE VERSORGUNG MIT VITAMIN B12

Der Darm ist zentral für fast alle körperlichen Vorgänge, insbesondere bei der Verarbeitung von Vitaminen. Vitamine werden häufig im Darm absorbiert oder sogar produziert und sollen von dort aus den Körper versorgen. Das gilt auch für Vitamin B12, das vorwiegend im unteren Teil des Dünndarms aufgenommen wird. Eine beeinträchtigte Darmfunktion führt daher dazu, dass Vitamin B12 oft ungenutzt ausgeschieden wird, selbst wenn es durch den Verzehr tierischer Produkte zugeführt wird. Daraus resultiert, dass die aus tierischer Nahrung aufgenommenen Vitamin B12-Mengen häufig zu gering sind, um den Bedarf des Körpers ausreichend zu decken.

STRESS STEIGERT DEN VITAMIN B12 BEDARF

Tatsächlich ist es so, dass sowohl mentaler als auch körperlicher Stress die Aufnahme von Vitamin B12 erheblich verschlechtern können. Unabhängig davon, ob du dich in einer stressigen Arbeitswoche befindest oder emotionalen Herausforderungen wie Liebeskummer gegenüberstehst – dein Verdauungssystem spürt das und reagiert darauf mit verminderter Aktivität. Ein Grund dafür ist, dass Stress die Durchblutung der Verdauungsorgane beeinträchtigt, was wiederum die Verwertung von Vitamin B12 negativ beeinflusst. Also, versuche zu entspannen! Stay relaxed 🧘🏻

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DEINE STRATEGIE ZUR ÜBERWINDUNG DES VITAMIN B12-MANGELS

Um deinen Vitamin B12-Spiegel effektiv zu erhöhen und möglichen langfristigen Schäden vorzubeugen, sind Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiger erster Schritt. Zusätzlich gibt es zwei umfassende Strategien, die besondere Beachtung verdienen:

ERNÄHRUNG: Natürliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Nährstoffen. Achte darauf, täglich so viele wie möglich zu dir zu nehmen. Dies könnte bedeuten, dass du deine derzeitigen Ernährungsgewohnheiten gründlich überdenken musst.

DARMGESUNDHEIT: Eine ausgewogene Darmflora ist essenziell, um Vitamin B12 effizient nutzen zu können. Ein möglicher erster Schritt könnte eine Darmreinigung sein. Um einen Vitamin B12-Mangel zu überwinden und dauerhaft eine angemessene Versorgung sicherzustellen, ist eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 erforderlich.
Nahrungsergänzungsmittel sind hierbei ein entscheidender erster Schritt, um deinen Bedarf schnell zu decken und den schwerwiegenden Konsequenzen eines Mangels entgegenzuwirken. Zudem ist es wichtig, die Ernährungsgewohnheiten genau zu überprüfen und anzustreben, eine möglichst große Menge an Vitaminen und Nährstoffen auf natürlichem Weg über die Nahrung aufzunehmen.

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Disclaimer

Das Angebot dient nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten. Das Angebot stellt keine medizinische Beratung dar. Das Angebot ist kein Ersatz für Medikamente oder andere Behandlungen, die von einem Arzt/einer Ärztin oder Ernährungsberater*in verschrieben werden.