Magnésium

Carence en magnésium : attention à ces 3 voleurs de minéraux

De nombreuses personnes souffrent, sans le savoir, d'une carence en magnésium. Des mesures ciblées permettent de reconstituer les réserves de magnésium.

Le magnésium joue un rôle important dans l'organisme, car il participe aux processus corporels les plus divers. L'organisme ne peut pas produire lui-même ce minéral, il est donc tributaire d'un apport extérieur. En cas de carence en magnésium dans le corps, de nombreux symptômes peuvent se manifester. Un taux de minéraux équilibré est essentiel pour le maintien des fonctions corporelles. myvial se penche sur les 3 plus grands voleurs de minéraux et montre quelles préparations à base de magnésium sont les plus appropriées pour rétablir l'équilibre minéral.

Le magnésium : un minéral vital

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle décisif dans la formation de plus de 300 enzymes indispensables à la survie dans l'organisme. Le magnésium est également irremplaçable pour les performances, car il est impliqué dans chaque effort musculaire. Comme le magnésium est nécessaire à la transformation de substances riches en énergie comme le glucose dans le corps, ce minéral contribue également de manière décisive à la production d'énergie. Il ne faut pas non plus négliger l'effet du magnésium sur Os et DentsLa substance minérale les rend en effet plus résistantes.

Mais le magnésium n'est pas seulement nécessaire pour la tension, il l'est aussi pour la détente. Il agit comme un anti-stress naturel. Cette substance revêt également une importance fondamentale pour le système cardiovasculaire. Il a un effet stabilisateur et prévient les troubles du rythme. Les nerfs et les muscles communiquent entre eux par une transmission de stimuli. Le magnésium assure une interaction sans faille. 

Magnésium : l'industrie cosmétique s'enthousiasme

Dans le domaine cosmétique, on mise sur le magnésium pour lisser et clarifier le grain de peau. Le site Industrie cosmétique ne jure que par le magnésium dans les crèmes afin d'hydrater davantage les peaux sensibles et sèches et de réduire les sensations de tiraillement. En raison de ses propriétés antioxydantes, le magnésium protège la peau contre les radicaux libres, qui peuvent endommager la peau. Processus de vieillissement peuvent faire avancer les choses. En particulier les personnes ayant une peau exigeante, par exemple souffrant d'acné ou de Maladies de la peau comme la rosacée, misent sur l'effet anti-inflammatoire du magnésium. Enfin, ce minéral joue également un rôle important dans les soins capillaires. En combinaison avec d'autres minéraux, cette substance doit permettre aux utilisateurs d'augmenter le volume de leurs cheveux et d'éviter qu'ils ne se cassent.

Carence en magnésium : quelle est la quantité de magnésium suffisante ?

Lors du calcul des besoins individuels en magnésium, il faut tenir compte de l'âge et du sexe. La Société allemande de nutrition a publié une vue d'ensemble à titre indicatif, résumée dans le tableau suivant.

Âge en années	Mâle (mg/jour)	Femme (mg/jour)
Enfants
1 à moins de 4	80	80
4 à moins de 7	120	120
7 à moins de 10	170	170
10 à moins de 13	230	250
13 à moins de 15	310	310
Jeunes et adultes en années
15 à moins de 19 ans	400	350
19 à moins de 25 ans	400	310
25 à moins de 51	350	300
51 à moins de 65 ans	350	300
65 et plus	350	300
Femmes enceintes		310 (femmes enceintes de moins de 19 ans = 350mg)
Allaitement		390

Source : Société allemande de nutrition (DGE)

 

Comment une carence en magnésium peut-elle se produire ?

Les experts en nutrition estiment qu'un adulte doit en consommer en moyenne 350-400 mg par jour. De nombreuses personnes ne parviennent toutefois pas à consommer la quantité journalière recommandée par la Société allemande de nutrition. La raison pour laquelle l'organisme humain ne reçoit pas suffisamment de magnésium est notamment liée au mode de culture des aliments. Il y a quelques années, le Congrès américain a mis en évidence le fait que la population ne pourrait plus couvrir ses besoins quotidiens en nutriments avec des légumes et des fruits.

Le sol lessivé et pauvre en minéraux en est notamment responsable. De plus, les aliments sont aujourd'hui soumis à un processus de transformation complexe, au cours duquel ils sont lavés et précuits - ce qui peut également réduire considérablement la teneur en minéraux. Le fait que l'on ait constaté une carence accrue en magnésium, surtout dans les pays industrialisés, en est la preuve. Certains groupes de personnes ont en outre des besoins accrus. Il s'agit notamment des femmes enceintes et allaitantes, des diabétiques et des personnes qui font beaucoup de sport.

 

Carence en magnésium : 3 voleurs de minéraux

Selon l'organisation de la vie quotidienne, différentes circonstances peuvent conduire à ce que le corps ne dispose pas de suffisamment de magnésium. Les utilisateurs devraient donc faire attention aux 3 voleurs de minéraux suivants

 

Voleur de minéraux n° 1 : le fitness

Le sport favorise la santé et est recommandé sans réserve aux adultes en bonne santé. Toutefois, en cas d'effort physique accru, le niveau de magnésium ne doit pas être négligé. Cela vaut en particulier pour les sportifs de haut niveau, chez qui le corps a besoin de beaucoup de magnésium pour assurer la fonction musculaire et la régénération correspondante. De plus, le magnésium est éliminé par la sueur. 

Voleur de minéraux n° 2 : des concepts alimentaires erronés

Une alimentation équilibrée fait partie d'un mode de vie sain. Les régimes qui ont pour objectif de perdre rapidement beaucoup de poids ont souvent recours à des tendances alimentaires déséquilibrées. En renonçant à des nutriments essentiels, une carence en magnésium peut se développer. Il en va d'ailleurs de même pour la consommation fréquente de fast-food et d'aliments fortement transformés. Ces produits ne conviennent pas comme source d'alimentation riche en nutriments. 

Voleur de minéraux n° 3 : un mode de vie négatif

On peut discuter de ce que l'on entend par mode de vie négatif. Ce qui ne l'est pas, c'est que le stress et l'alcool font obstacle à un mode de vie sain. L'absorption d'alcool pousse les reins à se désintoxiquer. Le processus d'élimination et de drainage entraîne également une augmentation de l'élimination du magnésium. Pour cela, il suffit de petites quantités d'alcool qui conduisent à 0,5 pour mille.

Le stress, déclenché par des contraintes professionnelles, un manque de sommeil et des expériences interpersonnelles négatives, peut également avoir une influence négative sur l'apport en nutriments. La forte pression interne ressentie par les personnes concernées entraîne une augmentation de la sécrétion des hormones de stress cortisol et adrénaline. Comme le magnésium peut, par son effet relaxant, inhiber la propension du corps à fuir, il est également éliminé dans les situations de stress. Mais pour les personnes stressées, le magnésium a une importance capitale, car il peut avoir un effet équilibrant sur l'état d'esprit.

Attention à la réduction de l'absorption

Les personnes concernées peuvent lutter activement contre les voleurs de minéraux susmentionnés. Cela devient toutefois plus difficile lorsque des maladies chroniques entravent l'absorption. Cela peut être le cas lorsque l'intestin ou les organes de désintoxication sont touchés. Les médicaments, notamment les antibiotiques, peuvent également avoir une influence négative sur l'absorption du magnésium ingéré. Enfin, certaines personnes ne sont pas naturellement en mesure d'absorber une grande quantité de magnésium par l'intestin.

Carence en magnésium : symptômes

Des fourmillements dans les jambes, des maux de tête et des crampes musculaires - les personnes concernées prennent particulièrement souvent du magnésium lorsqu'elles souffrent de ces troubles. Pourtant, une carence en magnésium peut provoquer bien d'autres symptômes moins connus.

Une carence en magnésium est associée aux troubles suivants :

• Douleurs (maux de tête, migraines, tensions, douleurs lombaires et dorsales, etc.
• Troubles musculaires (crampes dans les mollets, crampes dans les pieds, spasmes dans différents groupes de muscles, crises d'asthme, crampes dans les artères coronaires, difficultés respiratoires)
• états d'épuisement (fatigue prononcée, insomnie, déficit énergétique, manque de concentration)
• Troubles gastro-intestinaux : (maux d'estomac, nausées, perte d'appétit, constipation, diarrhée)
• Symptômes gynécologiques (syndrome prémenstruel, douleurs en début de cycle, saignements menstruels prononcés, troubles du cycle, rétention d'eau, risque accru de contractions prématurées et d'éclampsie)
• Troubles psychiques (confusion, vertiges, anxiété prononcée, états dépressifs, tachycardie, palpitations, agitation intérieure, irritabilité accrue)
• Autres plaintes (pieds et mains froids, engourdissements, picotements, troubles du rythme cardiaque, sensibilité accrue aux bruits et à la lumière)

 

Que se passe-t-il en cas de carence prononcée en magnésium ?

Les conséquences à long terme d'une carence en magnésium peuvent être dévastatrices, car ce minéral est impliqué dans de nombreux processus corporels. Si la carence en magnésium n'est pas corrigée, des déficits de santé peuvent apparaître. Selon l'âge, ces dommages peuvent avoir des conséquences différentes. Pour tous, le magnésium joue un rôle important dans les taux de calcium et de potassium. Les nourrissons peuvent souffrir davantage d'infections et d'un développement dentaire non conforme à leur âge en cas de carence en magnésium.

Chez les enfants en bas âge, on a constaté un trouble essentiel de la croissance en cas de carence prononcée. Les écoliers, quant à eux, se plaignent d'une incapacité à dormir toute la nuit et d'un manque de concentration. Des maux de tête et de ventre peuvent également se manifester. Chez les adolescents, une carence en magnésium peut se manifester par un manque d'air. Les filles développent un retard de règles. Les adultes, quant à eux, souffrent en outre de séquelles dans le domaine neurologique. Outre les crampes tétaniques, des attaques ischémiques transitoires peuvent survenir à partir de 40 ans. Les femmes présentent notamment une hypertension artérielle. Chez elles, le risque de fausse couche augmente également. Les experts soulignent l'importance du magnésium dans l'apparition de processus inflammatoires et de maladies cardio-vasculaires.

Des chercheurs chinois ont prouvé que le corps, et en particulier le système cardiovasculaire, bénéficie d'un apport suffisant en magnésium. Les auteurs de l'étude ont indiqué qu'une augmentation de l'apport alimentaire en magnésium était liée à une réduction du risque d'attaque cérébrale, d'insuffisance cardiaque, de diabète et de mortalité. Ils en ont conclu qu'une augmentation de l'apport en magnésium peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. ¹ Xuexian Fang, Kai Wang, Dan Han, Xuyan He, Jiayu Wei, Lu Zhao, Mustapha Umar Imam, Zhiguang Ping, Yusheng Li, Yuming Xu, Junxia Min et Fudi Wang, Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality : a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMC Medicine201614:210, https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0742-z ²

Les conséquences dramatiques d'une carence en magnésium peuvent être évitées grâce à un apport suffisant. Si le corps absorbe davantage de magnésium, les symptômes de carence disparaissent après une période relativement courte.

Carence en magnésium : diagnostic

Détecter une carence en magnésium n'est pas si simple. En effet, seule une carence en magnésium très prononcée peut être détectée à l'aide d'une prise de sang. Même si un patient manque de magnésium, cela ne se verra pas dans les analyses de sang courantes. Les valeurs sanguines indicatives n'apparaissent que lorsque les réserves de magnésium des os sont presque entièrement épuisées. C'est pourquoi il est plus facile de déceler une carence en magnésium par les symptômes correspondants.

En outre, il existe un test appelé ExaTest. Dans le cadre d'une procédure indolore, un peu de tissu est prélevé sous la langue du patient et examiné au microscope. Ce test, proposé principalement par les chiropraticiens et les naturopathes, n'est toutefois pas aussi clair qu'un test sanguin de magnésium ionisé. Les médecins déterminent alors la quantité de magnésium libre en fonction du sang. Il est important que le magnésium ne soit pas associé à d'autres minéraux ou protéines. Ce dosage sanguin n'est toutefois pas un outil de diagnostic courant, même s'il permet de déterminer avec précision une éventuelle carence en magnésium.

Carence en magnésium : Traitement

En cas de carence en magnésium, il convient d'agir rapidement afin d'assurer un apport suffisant. C'est la seule façon d'éviter les complications tardives. La première mesure à prendre est de veiller à ce que les personnes concernées consomment suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Les graines, les haricots, les noix, les pois, les légumes à feuilles vertes et les produits à base de céréales complètes sont particulièrement indiqués. La viande, le poisson et les produits laitiers permettent également de reconstituer les réserves de magnésium. L'absorption de ce minéral vital peut être soutenue par une préparation de magnésium sous forme de complément alimentaire.

Acheter du magnésium

Lors de l'achat de magnésium, il faut tenir compte de certains éléments afin d'obtenir une préparation de qualité. myvial donne des conseils sur l'achat de magnésium. Les utilisateurs devraient miser sur le bon composé de magnésium.

Le magnésium pur 100 % étant instable et hautement réactif, il n'est pas adapté à la consommation. Il existe une grande variété de composés de magnésium, chacun ayant un effet thérapeutique et un taux d'absorption légèrement différents.

Parmi les plus importantes :

• Oxyde de magnésium
• Phosphate de magnésium
• Hydroxyde de magnésium
• Glycinate de magnésium
• Orotate de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Chlorure de magnésium
• Phosphate de magnésium
• Gluconate de magnésium
• Citrate de magnésium
• Malate de magnésium

Les acheteurs devraient privilégier les produits qui ont recours au citrate de magnésium.

La grande majorité des préparations à base de magnésium ne contiennent qu'un seul composé de magnésium. Mais il existe aussi des produits qui misent sur plusieurs composés. Les préparations multiples permettent de remédier rapidement à une carence en magnésium. Avec une biodisponibilité maximale et une bonne tolérance, la préparation est absorbée dans différentes parties de l'intestin, en fonction du composé présent. Il est important d'utiliser une formule de magnésium équilibrée et de ne pas combiner trop de composés de magnésium. Les mono-préparations conviennent surtout aux utilisateurs qui souhaitent stimuler leur digestion. Une monopréparation est également recommandée aux personnes souffrant de fibromyalgie.

Interactions et effets secondaires

Le magnésium est considéré comme bien toléré et n'a que peu d'effets secondaires. Ce n'est que lorsque les utilisateurs consomment des doses trop élevées (à partir de 360 mg par jour) que des troubles tels que diarrhée, crampes d'estomac et faiblesse musculaire peuvent se manifester. Étant donné que le magnésium peut influencer la coagulation sanguine, les personnes dont la coagulation sanguine est contrôlée par des médicaments devraient y faire attention. Pour obtenir une bonne absorption du magnésium, il convient de tenir compte de certains éléments dans l'alimentation. Les épinards, la rhubarbe, les betteraves rouges et les blettes peuvent par exemple réduire l'absorption du magnésium. Il en va de même pour les légumineuses, la viande et le lait. Cela s'explique par le fait que ces produits contiennent soit beaucoup d'acide oxalique, d'acide phytique ou de phosphate.

Les utilisateurs doivent donc respecter un intervalle d'au moins deux heures entre la prise de magnésium et la consommation d'aliments. Il est déconseillé de prendre du magnésium en même temps que certains antibiotiques (tétracyclines) et médicaments antituberculeux (isoniazide). Certains laxatifs ont déjà ajouté du magnésium, ce dont il faut tenir compte lors du dosage. 

Magnésium : Formes d'administration

Le magnésium est disponible sous les formes galéniques suivantes :

• Comprimés de magnésium

Avantages : bon rapport qualité-prix. Inconvénients : Souvent, des colorants et des agents d'enrobage ainsi que des excipients sont utilisés, difficile à avaler.

• Gélules de magnésium 

Avantages : Résorption rapide dans l'estomac, ne contient pas d'adjuvants pour la prise de comprimés car le processus de pressage est supprimé, les additifs sont généralement évités, facile à avaler.

• Poudre de magnésium 

Avantages : goût acceptable, utilisation polyvalente, pas besoin d'avaler. Inconvénients : Des additifs tels que des édulcorants ou des arômes sont éventuellement ajoutés, le dosage ne peut pas être effectué avec précision.

• Magnésium en sticks et sachets 

Avantages : Se prennent directement dans la bouche, pas besoin de les avaler, optimal pour les voyages. Inconvénients : ils ne sont pas très chers : Contient souvent des additifs tels que des édulcorants artificiels, prix relativement élevé.

• Ampoules de magnésium 

Avantages : Le magnésium peut être absorbé sans détours, il n'est pas nécessaire de l'avaler. Inconvénients : Les produits contiennent généralement des arômes, des stabilisateurs et des édulcorants, mauvais rapport qualité-prix.

• Magnésium en comprimés effervescents 

Avantage : disponible rapidement, bon marché. Inconvénients : ils ne sont pas très bons : Contiennent des additifs artificiels tels que des arômes et des édulcorants, goût auquel il faut s'habituer.

Comment les utilisateurs reconnaissent-ils une bonne préparation ?

Un bon produit à base de magnésium se caractérise par une biodisponibilité élevée. Les fabricants sont tenus d'indiquer la quantité de magnésium élémentaire (en milligrammes) sur la préparation. Outre une bonne tolérance, les utilisateurs devraient également veiller à un rapport qualité-prix équilibré. Une bonne préparation de magnésium mise sur du magnésium de haute qualité, de préférence du citrate de magnésium, et devrait renoncer aux agents de remplissage, de séparation et autres additifs afin de garantir une grande pureté. Les acheteurs ont tout intérêt à se procurer le produit auprès du commerçant de confiance afin d'obtenir une préparation de qualité à un bon prix.